参考封面秀|运动身体 强健大脑

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2021-06-12

5月24日报道英国《新科学家》周刊5月22日一期发表题为《运动如何改变思维和感觉》的文章,文章称,我们可以利用身体让头脑更健康、更灵活。 全文摘编如下:人类是极少数可以整天坐着不动的动物之一。

就整个物种而言,我们极为成功地设计出各种方式,仅靠抬抬手指就能吃饱、娱乐,甚至找到配偶。

诚然,这标志着我们非常聪明、适应性非常强。 但我们也为久坐付出巨大代价,不仅是身体,还有头脑。 智商下降以及精神健康问题增多都与缺少运动相关。

运动和大脑的联系比你想象中更深入。 关于脑体联系的一项革命性新见解揭示出,不单单是头脑产生思维和情感,我们身体运动方式也对头脑运转方式产生重大影响。

这开启了众多可能性,让我们能以身体为工具改变思考和感受的方式。

无论你想从头脑中获得什么更多创意、更好的复原力还是更强的自尊心,都有证据表明总有一种运动能帮到你。 以下是我们选出的利用身体让头脑更健康、更灵活的最佳方式。

迈开腿以你觉得轻松的速度跑步或散步,能让头脑放飞,因为脑前额叶的活动暂时减弱。

这些脑区负责理性、线性思维,研究表明减弱这些脑区的活动能让更发散、更具创意的想法涌现。

上述效果能延续至散步结束后至少15分钟,因此研究人员推测在创意会之前散步可能有所助益。 问题是,与一直坐着的人相比,散步者在解决线性问题的测试中稍逊一筹。 有趣的是,即使是慢走,足底感受到的轻柔压力都能对流向大脑的血液产生很大影响。 研究表明,双脚触及地面时,脚上的动脉受到压缩,从而加速血液流动,使得流向大脑的血液增加多达15%。

实验显示,对血流促进效果最明显的是步频和心率同步达到每分钟120次。

壮起来今天的男性明显比上世纪80年代的同龄人虚弱,而下一代似乎更弱了。 这几乎肯定要归咎于久坐的生活方式,我们的身体和精神健康都会受到影响。

中年时更强壮的人10年后大脑灰质更多、记忆力更强。 强壮的好处不止于此。 众所周知,身体强壮关系到更强的自尊心,以及在各行各业都很能干的感觉。

为什么身体强壮能带来精神韧性,其中一个解释是自我感知基于身体知觉。

科学人员说,我们的身体除了密切关注心率、血压和血糖水平,还在无意识地感知健康及肌肉与骨骼的状态。

这一肌肉骨骼系统不断发出有关身体运动器官(包括肌肉、骨骼、跟腱和韧带)力度与灵敏度的信息,我们对于自己能应对什么的感知就此暗中形成。

果真如此的话,现代社会的体力衰退难免令人担忧。 但好消息是,我们随时可以升级脑体对话。 力量训练正逐渐成为对抗抑郁和焦虑的强有力工具。 力量训练不一定要去健身房,甚至不用买一整套哑铃:利用自身体重就行。 比如,多花点时间坐在地上,这就是增强腿部肌肉的好方法,因为总有一刻你得站起来。 强健的双腿能加强平衡性和协调性,而这二者都因为久坐的生活方式而严重受损。 跳个舞人类生来就是舞者。

对新生儿的脑成像研究显示,他们会注意到有节奏的音乐意外地跳过一拍。

到了5个月大时,这种能力中又加入了运动。 研究表明,这一阶段的婴儿能伴随音乐节拍晃动身体,他们舞得越好,就笑得越多。 即使在幼年,伴随音乐舞动似乎都让我们感觉很好。 研究显示,人们之所以会感觉良好,是因为大脑的运转就像预言机,总是在猜想接下来很可能发生什么。

如此看来,规律的节拍更容易预测,因此听起来惬意。 每次我们预测正确,就会得到一点多巴胺,这是一种带来愉悦感的神经递质。 音乐心理学者说,跟随节拍舞动身体会得到双份多巴胺,这会让我们感觉自己强大并且掌控一切。

因此,独自一人伴随音乐起舞让我们开心。

而和他人一起伴随音乐起舞会让情绪升华,其中增添了社交连结的愉悦。 针对幼儿的实验显示,比起不按节拍舞动,按照节拍舞动后的幼儿更有可能帮助成年人,比如捡起掉落的物品。

就成年人而言,研究也得出类似结论:与他人同步行动让我们更有可能关心他人、与他人共享。

深呼吸这是最微小的运动,甚至无需身体健康就能做到。

但是通过控制胸腔和膈膜的肌肉会让思考和感受的方式大有不同。

令人难以置信的是,当你调节呼吸时,其实是在操控脑波,将其调整为空气进出鼻腔的频率。 这种连接是通过鼻腔顶部的感知神经元建立的,每当气流经过,感知神经元就会激活。

气流中包含来自外部世界的信息,与气味相关的脑区开始以呼吸的速度活动,这样一来气流进入后信息就能得到处理。 然而最近的研究显示,同步化不止于此,还传导至负责记忆等功能的脑区,以及负责计划和决策的脑区。 不同脑区之间协调而有节奏的活动能让大脑更轻松地共享信息。 部分研究人员相信,大脑与呼吸同步的能力或许是大脑处理信息方式的根本特征。

将这一研究结果付诸实践最容易的方式是合上嘴,以每分钟6次的速度呼吸:吸气5秒,呼气5秒。

事实证明,以这一速度呼吸时能最高效地充满肺泡,而氧气就是在肺泡中进入血液的。

这样就能让血氧饱和度提高好几个百分点,足以为脑功能带来微小变化。

事实还证明,每分钟呼吸6次还能刺激迷走神经,让身体在经受压力后恢复平静。 挺直背心理学研究认为,长期以来懒散的体态都与消极思维以及挫败感联系起来,而挺拔舒展的体态能带来更积极的精神态度。 实验还表明,在压力很大的事件中挺直身板有助于减轻压力、加速恢复。

一项研究追踪了连接大脑和肾上腺(位于肾脏上方,会在遭受重大压力时分泌肾上腺素)的神经路径,结果发现,肾上腺内部的肾上腺髓质与大脑的运动皮层关联,该脑区负责控制自主运动。

反过来,这条神经路径又连接着稳定上半身、支撑体态的核心肌群。

尽管目前还无法确定沿着这条神经路径传递了哪些信息,但研究人员认为这条连接路径可能解释了为什么核心肌群锻炼比如普拉提、瑜伽和太极,有减压效果。

所有这些运动都在一定程度上绷紧了核心肌群。

所以无论你选择如何运动,这条路径几乎肯定在某个节点发挥了作用。

伸懒腰拉伸僵硬的肌肉感觉不错,但放松紧绷的肌肉似乎还有意想不到的额外好处。 新近研究显示,拉伸会改变筋膜。 研究发现,筋膜类似浸满体液的海绵,并将体液排入淋巴系统。

这可能意味着,拉伸有助于体液流动,使得免疫系统能定期清理体液,应对可能出现的炎症。 这对大脑也很重要,因为抑郁、慢性疼痛和疲劳都与不受控制的炎症有关。

不受控制的炎症因现代生活方式及肥胖而恶化,还会随着年龄增长而加速发展。 有关拉伸和炎症关系的人体研究仍在进行中。 如果能证实拉伸和挤压筋膜会抑制炎症,就有助于解释为什么练瑜伽和打太极的人血液中炎性指标较低。

这可能是定期停下来做做拉伸的又一个理由。